1、肩上推舉。雙手握鈴肩上往上直舉，肩肘多關節動作，主要能鍛鍊三角肌前束和肱三頭肌。
2、頸後臂屈伸。雙手握鈴頸後往上彎舉，主要集中刺激鍛鍊肱三頭肌。
3、前平舉。雙手握鈴直臂往前上平舉至水平，主要集中鍛鍊三角肌前束。
4、側平舉。雙手握鈴直臂（肘可稍彎）向兩側平舉至水平，主要集中鍛鍊三角肌中束。
