1、跑步機上跑步十五分鐘後開始健身，做無氧運動四十至五十分鐘。
2、鍛鍊肩部和肱三頭肌，練習側平舉、前平舉和重錘下壓。
3、鍛鍊腹部和背部，練習俯身單臂划船、坐姿重錘下壓、仰臥舉腿和仰臥起坐。
4、鍛鍊胸部和肱二頭肌，練習上斜推舉、平臥推舉、交替彎舉和坐姿彎舉。
5、鍛鍊腿部，練習高抬腿和站立提重。
