牀上動作輕鬆打造迷人翹臀

腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態。慢慢抬起右臂和左腿到點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到點，再緩慢降低至起始姿態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

迷人翹臀可不是一日練就的哦，這一整套的動作只有長期堅持，效果才會明顯哦！

1.仰卧舉臀。

動作過程：

仰卧在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳着地練習。

腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態。慢慢抬起右臂和左腿到點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到點，再緩慢降低至起始姿態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

2.俯卧抬肩。

腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態。慢慢抬起右臂和左腿到點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到點，再緩慢降低至起始姿態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

3.俯卧臂腿抬高。

動作過程：

俯卧在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態。慢慢抬起右臂和左腿到點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到點，再緩慢降低至起始姿態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

4.手膝舉腿。

動作過程：

跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。