在家如何健身 可以做這些運動

1、平板支撐。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右，平板支撐鍛鍊全身肌羣的，能夠長時間堅持更好。

2、卷腹。卷腹更可以鍛鍊腹肌，並且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰卧起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。卷腹對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來説可以嘗試，等腰背力量練好後可以練習仰卧起坐。

3、仰卧起坐。從小到大我們做了無數次仰卧起坐，這個運動主要鍛鍊的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不償失了，仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。

4、掌上壓（俯卧撐）。相信大家對它並不陌生，它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。建議每組做20個，休息2分鐘，繼續做，由少入多，根據自身適應能力逐漸加量。也可以把腳放在牀/椅子上，雙手壓在地板上，增加掌上壓的難度，加強訓練。

5、健美操。健美操是一種有氧運動，特徵是持續一定時間的、中低程度的全身運動，主要鍛鍊練習者的心肺功能，是有氧耐力素質的基礎，對於女生來説健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多並且不需要很強的運動量。可以到網絡上找視頻教程對應學習。

6、曲膝後踏。雙腳緊靠直立，左腳往後踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重複。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

7、靠牆扎馬。這種鍛鍊方式顧名思義，背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。也可以根據自身水平提高難度，每個位置保持15到30秒。