床上动作轻松打造迷人翘臀

脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。慢慢抬起右臂和左腿到点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到点，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

迷人翘臀可不是一日练就的哦，这一整套的动作只有长期坚持，效果才会明显哦！

1.仰卧举臀。

动作过程：

仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。

脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。慢慢抬起右臂和左腿到点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到点，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

2.俯卧抬肩。

脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。慢慢抬起右臂和左腿到点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到点，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

3.俯卧臂腿抬高。

动作过程：

俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。慢慢抬起右臂和左腿到点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到点，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

4.手膝举腿。

动作过程：

跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。